ビタミンC

[概要]
ビタミンCとは水溶性のビタミンの一種であり、別名アスコルビン酸と呼ばれる。

昔船旅では新線な野菜や果物を摂れないことからビタミンCが不足し、壊血病で死ぬ人が多かった。

肌に張りもたせたりシミを防ぐ。風邪の予防やがん予防にも効果があると言われている。

喫煙や風邪、ストレスによって体内から失われやすく、そのような人は通常より多く必要とする。

多く摂り過ぎても尿として出ていくため過剰摂取の害は少ない。

[体内での役割]
・体内でビタミンCはコラーゲン合成の水素結合における補酵素として働く。

・強い還元作用(抗酸化作用)を持ち、体内の活性酸素、フリーラジカルを除去する

・体内の効力を失ったビタミンE(ビタミンEラジカル)を再生し効力のあるビタミンEに戻す。

・ミネラル(特に鉄やカルシウム)の吸収促進。（ミネラルのイオン化）

・リジンからカルニチンの生合成に関わる(補酵素として)

・メラニン生成を抑え、肌のシミをふせぐ

・コレステロールから胆汁酸の合成を促し、コレステロールを下げる

・生体異物を代謝するシトクロムP450の活性化、つまり免疫力を上がる。

・チロシンからノルアドレナリンへの代謝、すなわち脂肪をエネルギーに変えやすくする。

etc

[1日摂取目安量]
成人...100mg
妊婦...110mg
授乳婦...140mg

[欠乏症]
・コラーゲンの合成が上手く進まなくなるので皮膚が荒れる。傷が治りにくい。歯茎から血が出る。肌にシミが出来るなど。

・鉄の吸収が低下して貧血になる

・免疫力が低下し風邪などにかかりやすい。

etc

[過剰症]
基本的に過剰症はないが、サプリメントなどで数g～10gなどを一度に摂取すると下痢や頻尿になることがある。

[多い食べ物]
果物では
アセロラ・いちご・みかん（天然果汁）・ネーブル・柿・キウイ・グレープフルーツ・はっさく・バレンシアオレンジ・いよかん・メロンなど

野菜では
菜の花・芽キャベツ・ブロッコリー・かぶの葉・西洋かぼちゃ・レッドキャベツ・カリフラワー・ほうれん草（冬採り）・さやえんどう・さつまいも・キャベツ・ミニトマト・じゃがいもなど

※レモンは一個あたり20mgと重量あたりでは多いが1日5個も食べられないだろう
　グレープフルーツならば1個で十分な量が摂取できる(ただし分けて食べること)

[注意点など]
ビタミンCは水溶性ビタミンの中でも特に不安定で、熱、酸、アルカリ、酸素に弱く、料理すればするほど壊れてしまう。野菜や果物でも新鮮なものは多いが、時間が経てば立つほど減ってしまう。

また3時間程度で体から排出されるため3食でそれぞれ摂取。出来ればサプリなどで補ってでも分けて取ることが望ましい。

サプリでアスコルビン酸ナトリウム、などと書かれたものがたまにあるが、それはおすすめしない。なぜならナトリウム自体は塩分と同様にカウントされるため、食塩10ｇがナトリウム3-4ｇに相当する。つまり、アスコルビン酸ナトリウムを摂取すれば塩分過多に陥りやすい。(味の素などのグルタミン酸ナトリウムも同様)

[その他の研究・実験結果]
ビタミンCが極端に少ない(ヒト換算で2.5mg/day)動物実験では急速に老化が進み、人の場合は3年程度で死亡するのではと考えられている。

ビタミンCを含まない食事が2～3ヶ月続く壊血病となってしまう。

NCI（国立がん研究所）やハーバード大とともに行ったサプリメントの使用と糖尿病の関係についてのデータとして、ビタミンCとカルシウムをサプリで摂取しているヒトは摂取しない人に比べて糖尿病になるリスクが0.91倍と有意に低い。ソース

ビタミンCを十分に(一日2-4g)摂取した場合、高強度のワークアウト後のコルチゾールレベルが有意に低い。

65歳以上を対象にしたイギリスの研究で、血漿中のビタミンC濃度が1SD（標準偏差）高いと、総死亡率は0.81倍に低下（P<0.001）。ソース

13の論文(述べ被験者67万6千人、7～20年観察)をまとめた研究(ビタミンA・C・Eと大腸がん)で、
ビタミンAでは、1000μg/日未満の人に比べ、4000μg以上の人では、大腸がんのリスクは0.88倍(これは有意差ではありません)
ビタミンCでは、100mg/日未満の人に比べ、600mg以上の人では、大腸がんのリスクは0.81倍
ビタミンEでは、6mg/日未満の人に比べ、200mg以上の人では、大腸がんのリスクは0.78倍となり、
ビタミンCとEでは有意に大腸がん予防効果がある。ソース

カリフォルニア大サンフランシスコの研究(すい臓がんと微量栄養素の関係)では、摂取量を4段階に分け、一番多いグループと少ないクループを比べたところ、ビタミンCの摂取が多いと0.69倍（Ptrend=0.004）、ビタミンEが多いと0.67倍（Ptrend=0.01）と、すい臓がんの割合が有意に低くなった。ソース
ちなみにこの研究では一般に良いと言われるオレイン酸は逆に1.4倍とすい臓がんに対しては悪影響という結果。
しかしオメガ３脂肪酸に関してはなんと0.47倍とダントツの結果。

[仮説(こちらはソース無しで信憑性はわかりません)]
・アスコルビン酸は体内でシュウ酸に代謝され(これは事実)、シュウ酸塩となって体外に排出されるとき、濾過する腎臓に負担がかかる。

・同じくシュウ酸カルシウムは尿路結石の原因となる

・カルシウムの吸収を促進するが、逆に排出も促進してしまう